비타민d 부족증상 질병 하루권장량, 비타민d 많은 음식 총정리

비타민 D는 태양의 따스한 빛에서 나오는 특별한 선물이자, 우리 건강의 핵심 열쇠입니다. 현대 사회에서는 스마트폰, 컴퓨터, 실내 활동이 증가하면서 햇볕에 노출되는 시간이 줄어들었습니다.

 

이로 인해 비타민 D 부족이라는 문제가 더욱 크게 대두되고 있습니다. 비타민 D의 부족은 우리 몸 전반에 부정적인 영향을 미치며, 다양한 질병과 증상을 유발할 수 있습니다. 지금부터 비타민 D 부족증상 및 발생하는 질병, 하루권장량 그리고 많이 포함되어 있는 음식 등에 대해서 알아보겠습니다.

 

 

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과다 섭취 시 부작용은 이런 것들이 있다!👉

 

 

목차

 

1. 비타민d 부족 증상,질병

비타민 D의 역할을 먼저 알아보면 질병을 예방해줍니다. 암, 당뇨병, 심장병 등 주요 질환으로 인한 사망 위험을 감소시키고 있습니다. 또한 비타민 D는 칼슘 흡수에 도움을 주어 뼈와 치아 건강에 기여합니다.

 

그리고 비타민 A, C와 함께 복용 시 감기나 독감 예방에 도움이 되며, 면역계의 기능을 향상시킵니다. 높은 혈중 농도는 인슐린 저항의 리스크를 감소시키기도 합니다. 추가로 알츠하이머병 예방에 도움이 되고, 노인들의 인지 능력 향상에 기여합니다.

 

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이러한 비타민d가 부족하면 나타나는 증상, 질병에 대해 사례와 함께 알아보겠습니다.

 

✅ 노인의 사망 위험 증가

노인 중에서 비타민 D가 부족한 경우, 정상 노인에 비해 사망 위험이 30% 증가하는 결과가 있습니다. 미국 오리건 주립대학의 연구에서 60세 이상의 4,300여 명의 노인을 대상으로 한 조사에서 이러한 사실이 확인되었습니다.

 

✅ 임산부와 아기의 비만 위험

임산부가 충분한 비타민 D를 섭취하지 않으면 태어난 아기가 6세 때 체지방 지수가 높아지는 경향이 있습니다. 영국 사우스햄턴 대학의 연구에 따르면, 산모의 비타민 D 부족은 아기의 건강한 성장에 영향을 미치며 체지방 증가와 관련이 있습니다.

 

✅ 소아의 구루병 발생 위험

4개월부터 2세 사이의 아기들에게 비타민 D가 부족하면 머리, 가슴, 팔다리에 구루병이 발생할 위험이 있습니다. 이는 뼈의 형성과 성장에 필요한 칼슘과 인이 충분히 공급되지 않아 발생하는 문제입니다.

 

✅ 노인의 근력 약화 비타민 D가 부족한 고령 성인들은 근력이 약해지고 이로 인해 이동 제한과 장애 발병 위험이 높아집니다. 웨이크포레스트의료센터의 연구결과에 따르면, 70~79세 고령자를 대상으로 한 연구에서 비타민 D 부족자들은 이동 제한 위험이 30% 높으며 이동 장애 발병 위험은 2배 가량 높다는 결과가 도출되었습니다.

 

 

2. 비타민d 하루권장량

비타민 D의 하루 권장량은 다음과 같습니다.

• 성인 : 하루 400-800IU
• 어린이 : 하루 400IU

비타민 D는 지용성 비타민의 한 종류로서 칼슘 대사를 조절하며 체내 칼슘 농도의 향상성과 뼈의 건강을 유지하는데 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다.

 

 

 

3. 비타민d 생성 방법

비타민 D 생성 방법으로는 첫번째로 햇볕으로 합성하는 방법이 있습니다. 90% 이상은 햇빛을 받아 피부에서 합성됩니다. 피부 표피가 노화되면 합성 능력이 감소하므로 20대의 30~50%로 떨어집니다.

 

일주일에 최소 두 번은 15분 정도 햇볕을 쬐는 것이 좋습니다. 그릐고 식품으로 섭취하는 방법입니다. 생선의 간유, 정어리, 청어, 연어, 다랑어, 우유, 유제품 등에 함유되어 있으나 양이 적어 보충이 필요합니다. 

 

 

 

4. 비타민d 많은 음식

비타민 D는 우리 건강에 중요한 영양소 중 하나입니다. 하지만 일상에서 쉽게 얻기 어려운데 이를 보충하기 위해 다양한 식품이 있습니다.

 

✅ 우유

우유 한 컵에는 대략 100IU의 비타민 D가 들어있습니다.

 

✅ 달걀

노른자에는 21IU의 비타민 D가, 흰자에는 순 단백질이 들어있습니다.

 

✅ 버섯

양송이는 자외선을 쬐면 내부의 비타민 D가 최대 400%까지 늘어난다고 합니다. 저지방, 저 칼로리이며 다양한 요리에 활용할 수 있습니다.

 

✅ 새우

새우 85g에는 129IU의 비타민 D가 들어있습니다. 오메가-3 지방산이 풍부하고 콜레스테롤이 다소 높습니다.

 

✅ 대구 간유

대구 간유에는 비타민 D가 풍부하게 들어있습니다. 생선 기름의 거친 맛을 향신료로 보완할 수 있습니다.

 

✅ 참치

참치 85g에는 200IU의 비타민 D가 들어있습니다. 단백질과 오메가-3가 풍부하여 건강에 좋습니다.

 

✅ 연어

자연산 연어에는 양식 연어보다 4배나 많은 비타민 D가 들어있습니다. 오메가-3가 풍부하여 심혈관 건강에 도움이 됩니다.

 

 

5. 비타민d 자주하는 질문과 답변

비타민 D에 대해 질문과 답변 형식으로 위에서 설명한 내용 이외의 것들을 더욱 알아보겠습니다.

 

Q1: 비타민 D가 부족하면 어떤 증상이 나타날 수 있나요?

A1: 비타민 D 부족은 피로, 근육통, 우울증, 뼈와 관련된 문제 등 다양한 증상을 유발할 수 있습니다.

 

Q2: 어떻게 비타민 D를 충분히 섭취할 수 있나요?

A2: 햇볕에 노출되는 것이 가장 효과적입니다. 또한, 우유, 달걀, 버섯, 참치, 연어 등 비타민 D가 풍부한 음식을 섭취할 수 있습니다.

 

Q3: 어떤 연령대가 비타민 D 섭취에 특히 신경써야 하나요?

A3: 특히 노인, 임산부, 영아, 어린이 등은 비타민 D 섭취에 더 주의해야 합니다.

 

Q4: 햇볕에 자주 노출되지 못하는 경우 어떻게 비타민 D를 보충할 수 있나요

? A4: 비타민 D 보충제를 복용하거나, 비타민 D 풍부한 식품을 섭취하는 것이 도움이 됩니다.

 

Q5: 비타민 D 과다 복용은 어떤 부작용이 있을까요?

A5: 과다 복용 시 칼슘 중독, 신장 문제 등이 발생할 수 있으므로 권장 용량을 초과하지 않도록 주의해야 합니다.

 

 

 

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6. 마무리

지금까지 비타민 D에 관해 부족시 발생하는 증상, 하루권장량, 많은 음식 등에 대해서 알아보았습니다. 비타민 D가 부족한 상태에서는 다양한 질병 위험이 증가하고 건강한 생활을 유지하는 데 어려움이 생길 수 있습니다. 따라서 우리는 비타민 D를 충분히 섭취하기 위해 햇볕에 자주 노출되는 것이 중요하겠습니다. 그 외에도 우유, 달걀, 버섯, 참치, 연어 등을 통해 비타민 D를 섭취하는 것도 중요합니다. 건강한 뼈와 근육, 강화된 면역 체계를 위해 비타민 D에 대한 지식을 높이고 적절한 섭취 방법을 찾기 위해 노력해 봅시다. 감사합니다.